Artículo cortesía de FISIOSESTO

En estos tiempos en los que debemos quedarnos en casa os hemos propuesto a algunos ejercicios domiciliarios en los que no tengáis que utilizar ningún material deportivo, tipo mancuerna o banda elástica, solamente colchoneta de suelo, no obstante, si estáis interesad@s en algún tipo de rutina con bandas o pesas podemos plantear una.

Este entrenamiento es un circuito funcional en el que se realizan movimientos de empuje, tracción, piernas y abdominales.

Flexiones de pecho:

Más fácil apoyando rodillas, más difícil con las piernas estiradas, procuramos no arquear la espalda en ninguno de los casos, las manos separadas al ancho de hombros e incluso más y por debajo de los mismos, para evitar lesionar el supraespinoso. Dependiendo de la fuerza y estabilidad del hombro se podrá bajar más o menos hasta tocar con la nariz el suelo.

Si resultan muy fáciles se pueden hacer variantes, desde poner las piernas en una silla, apoyar solo una pierna o dar palmadas a la vez que se sube.

Remo en mesa o en dos sillas:

Para compensar con el ejercicio anterior, consiste en subir el cuerpo a la vez que se juntan escápulas, con las piernas dobladas será más fácil y al revés. Pueden aparecer molestias en el cuello si no se pega el mentón al cuello. Las manos separadas como mínimo al ancho de los hombros o más.

Para hacerlo más difícil se pueden subir las piernas en otra silla, se pueden usar dos mesas, una para cada mano y otro soporte para las piernas.

Sentadilla:

Piernas separadas al ancho de hombros, desde esa posición se baja hasta alcanzar 90º o más, dependiendo si existen lesiones articulares tipo condromalacia, habrá que bajar menos.

Para mayor dificultad, se puede hacer con saltos, a una pierna, tipo sentadilla búlgara, apoyando la otra pierna en una silla, o tipo pistol, apoyando solo una pierna y la otra en el aire.

Plancha:

Al igual que en flexiones, más fácil con rodillas dobladas, más difícil apoyando pies. Antebrazos apoyados, manteniendo la contracción de los abdominales, metiendo el ombligo hacia dentro y hacia arriba. Se puede aguantar en esa posición un mínimo de 30 segundos.

En caso de que sea muy fácil se pueden apoyar las manos, se puede levantar una pierna o brazo, pierna y brazos contrario, se puede hacer con rotación o el ejercicio del escalador, que consiste en llevar las rodillas hacia el pecho de manera alterna.

Completaremos entre 3 y 6 series del circuito, de 10 a 15 repeticiones por ejercicio, excepto de la plancha en la que las series serán de 30 a 45 segundos. Se puede descansar 1 minuto entre series o más si es necesario.

Los ejercicios se pueden ejecutar lentamente con el objetivo de hipertrofiar o reparar tendones al favorecer la fase excéntrica o más rápido con el fin de hacerlo explosivo y ganar potencia.

También se pueden combinar series lentas y rápidas, por ejemplo, impares y pares respectivamente.